Running

¿Por qué correr?

Preparación nutricional antes de una carrera

Prepararte para una carrera es algo más que entrenar y salir a correr.
También es necesario adecuar tu alimentación al deporte que estás haciendo, para poder utilizar toda la energía que los alimentos te aportan y transformarla en una ayuda y más potencia.

Ya sea que estés preparándote para una maratón o que simplemente sales a correr habitualmente, una buena alimentación debe de ser parte de tu rutina de entrenamiento, no es sólo algo que empezar a hacer la semana antes de la carrera.

Preparación nutricional antes de una carrera

El número de calorías que necesitas consumir diariamente depende de la duración y de la intensidad del entrenamiento. Y es importante ingerir la cantidad suficiente de calorías para que no tengas ningún bajón, ni te sientas mareado o débil al final del del entrenamiento.

Lo que os dejo aquí son unas pautas de ingesta para los entrenamientos y los periodos anteriores a las carreras, pero es posible que quieras consultar con un nutricionista deportivo que puede ayudarte a trazar un plan de alimentación que sea adecuado para ti.

1 mes antes de la carrera

Tus comidas diarias deberán de seguir estos porcentajes:

  • 60-70 % de las calorías vendrán de los hidratos de carbono (cereales, pasta, pan, etc.)
  • 20-30 % de las grasas buenas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescados azules, etc.)
  • 10-15 % serán provenientes de las proteínas (pescado, carne, pollo, legumbres, etc.)

Y lo que es más, el cuando se come es casi tan importante como lo que se come.
Una media hora después de terminar el entrenamiento hay que reponer las reservas de glucógeno, para que puedas estar listo para tu próxima sesión de ejercicios, y la absorción máxima de la glucosa es en esos primeros 30 minutos después.

Se recomienda que esa ingesta tenga carbohidratos y proteínas en una proporción de aproximadamente 4 a 1, una tostada de pan integral con jamón, o algo de fruta con un yogur...

Vas a tener que beber regularmente durante las carreras largas (medias maratones y maratones) y, en climas calurosos, en todas las carreras.
Por eso hay que experimentar con la hidratación durante el entrenamiento. ¿Puedes beber sin pararte, o prefieres dejar de correr, tomar unos sorbos, y luego empezar a moverte de nuevo? ¿Aguantas más con bebidas isotónicas o con agua?

2 semanas antes de la carrera

Es la hora de empezar a añadir hidratos de carbono más complejos a su dieta. Los carbohidratos complejos se encuentran en todos los alimentos de origen vegetal, tardan más en digerirse que los simples y están disponibles en forma de energía almacenada para su uso cuando sea necesario.

Los alimentos integrales y las verduras son buenas fuentes de hidratos de carbono complejos.

Asegúrate de que estás bebiendo suficiente líquido, una buena idea es tener una botella de agua a mano todo el día, para que poder beber cuando queramos.

Las mujeres deben aumentar su ingesta de hierro: las carnes rojas magras y los vegetales de hojas verdes son una buena fuente de hierro.

3 días antes de la carrera

Utilizar los hidratos de carbono para obtener la energía. La dieta debe de consistir en aproximadamente 70% de carbohidratos, 20% de grasas y 10% de proteína. Aumenta el consumo de hidratos de carbono complejos, cus cus, avena, quinoa y otros cereales integrales.

La noche anterior

No experimentes. Un plato nuevo o nuevos condimentos podrían causarte malestar estomacal.
Haz una ingesta nutritiva, compuesta de cereales integrales, verduras a la plancha, al vapor o una ensalada, y una pequeña cantidad de proteína como pollo, pescado o carne roja magra.

El día de la carrera

Por la mañana haz un desayuno saludable de entre 400 y 600 calorías. Algunas buenas opciones son: tortitas de avena o muesli con leche desnatada, o 1 tostada integral y 1 yogur 0% materia grasa.
Bebe agua para mantenerte hidratado.
Evita los alimentos grasos que podrían hacer que sientas náuseas, te sientas pesado o lento. No queremos que nuestro organismo desperdicie energía en digerir algo pesado.
Si estás acostumbrado a hacerlo, tomar una taza de café. La cafeína puede hacer que te espabiles y te sientas eufórico, pero no te pases, también puede estimular tu tracto digestivo.

Durante la carrera

Mantente hidratado, incluso si no tienes sed.
Si sientes náuseas, mareos, o cansancio, deja de correr y busca atención médica.
Mantén tus niveles de azúcar en la sangre. Si estás corriendo una carrera larga, lleva geles energéticos que contienen carbohidratos y cafeína.

Después de la carrera

Bebe alguna bebida isotónica para reemplazar electrolitos, sodio y potasio.
Come una pieza de fruta o algo con azúcar para comenzar a estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre y evitar desmayos.
No comas exageradamente inmediatamente después, o podrás sentir náuseas.
Deja que tu cuerpo se recupere.